Упражнения на турнике — хороший способ стать сильнее, улучшить свою фигуру, крепче держать предметы в руках и выпрямить спину. Чтобы добиться всего этого, нужно научиться грамотно висеть на турнике. Важно не просто пару секунд повисеть, а уверенно держаться на нем достаточно долго. Это умение — основа для множества упражнений, начиная с обычных подтягиваний и заканчивая сложными трюками. Рассказываем, как научиться висеть на турнике и правильно тренироваться.
Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение.
Чем полезны упражнения на турнике
Вис на турнике — это не только базовая физическая активность, но и мощный инструмент для укрепления здоровья.
Когда вы висите, руки становятся сильнее. Это пригодится не только в спорте, но и в обычных делах, например, когда нужно поднять что-то тяжелое или просто крепко держаться. Вис помогает укрепить мышцы рук, плеч, спины и живота. Даже если вы просто висите, эти мышцы работают.
Упражнение растягивает позвоночник и помогает выпрямить спину, если вы сутулитесь. Особенно это полезно, если вы много сидите. Вис на турнике помогает снять напряжение с позвоночника и уменьшить боль в спине, давая ему возможность расслабиться.
Важно
Умение контролировать свое тело в пространстве и ощущение уверенности положительно влияют на психологическое состояние. Преодоление страха высоты также добавляет уверенности в себе.
Кому вис на турнике может быть вреден
Вис на турнике — это простое упражнение, когда вы держитесь за перекладину и висите, позволяя своему телу вытягиваться. Хотя это упражнение полезно для позвоночника и растяжки мышц, оно не всем подходит и может даже навредить.
Важно
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Начинайте с коротких висов и постепенно увеличивайте время. Если вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.
Как долго нужно висеть на турнике
Вопрос не имеет однозначного ответа. Все зависит от вашей цели и уровня подготовки.
Совет
Не переусердствуйте: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один длинный, который приведет к переутомлению.
Важно
Помните, что время виса — это не самоцель. Главное — правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Слушайте свое тело и не переутомляйтесь.
Какие основные ошибки допускают новички
На пути к освоению виса на турнике новички часто совершают одни и те же ошибки.
Совет
Не сравнивайте себя с другими: каждый человек прогрессирует в собственном темпе. Сосредоточьтесь на своих достижениях.
Как научиться висеть на турнике
Чтобы научиться висеть на турнике, необходимо следовать определенной прогрессии. Она поможет вам постепенно укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям.
Подготовка
Укрепление хвата: начните с упражнений для укрепления хвата, таких как удержание гантелей, сжимание эспандера или перенос тяжестей.
Разминка: перед каждой тренировкой тщательно разминайте мышцы рук, плеч и спины.
Подготовка мышц спины и плечевого пояса: упражнения на полу помогут укрепить мышцы, необходимые для удержания веса тела на турнике.
Частичный вис
Вис с опорой: используйте стул или скамью, чтобы немного разгрузить руки. Постепенно уменьшайте нагрузку на опору, стараясь переносить вес на руки.
Негативные подтягивания: прыгните на турник и займите положение в верхней точке подтягивания. Медленно опускайтесь вниз, стараясь контролировать движение.
Полный вис
Короткие висы: повисните на турнике и начните с коротких висов по 10 секунд. Постепенно увеличивайте время виса на одну-две секунды с каждой тренировкой.
Экспериментируйте с разными видами хвата: прямой, обратный, нейтральный. Это поможет вам развить разные группы мышц.
Активный вис: попробуйте активировать мышцы спины и плеч во время виса. Представьте, что вы пытаетесь подтянуться.
Продвинутый вис
Вис с утяжелением: добавьте вес к телу, используя утяжелители или рюкзак с грузом.
Вис на одной руке: попробуйте висеть на одной руке. Упражнение требует хорошей силы хвата и координации.
Динамический вис: попробуйте выполнять небольшие раскачивания во время виса.
Так вы сможете постепенно укрепить мышцы и научиться комфортно и уверенно висеть на турнике.
Сколько времени потребуется, чтобы научиться висеть на турнике
Точное время, необходимое для освоения виса на перекладине, зависит от нескольких факторов.
В среднем, чтобы научиться висеть на турнике 30–60 секунд, новичку потребуется от двух до четырех недель регулярных тренировок. Для достижения более продвинутого уровня может потребоваться несколько месяцев или даже лет.
Что можно сделать?
Используйте магнезию, которая улучшает сцепление рук с турником и предотвращает скольжение. Также защищайте руки: используйте перчатки, чтобы предотвратить образование мозолей.
Источник — http://griskomed.ru/kak-pravilno-delat-visy-na-perekladine.html